知らないと怖い!脂肪肝を改善するよい食べ物は?食事レシピも紹介

知らないと怖い!脂肪肝を改善するよい食べ物は?食事レシピも紹介

食べ過ぎや飲み過ぎは、脂肪肝の原因になるといいます。特に、食事は日常生活に欠かせない習慣です。脂肪肝にならないように上手に食べるには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

 

食べ物と脂肪肝の関係って?

脂肪肝と食べ物は、切っても切り離すことができません。というのも、脂肪を取り過ぎなければ脂肪肝になる心配がないからです。食べ物には脂質や糖質が多いものがあり、脂質だけでなく糖質のとりすぎも体内で脂肪になってしまう恐れがあります。いずれも、消費が追い付かなければ脂肪となって蓄積される一方なのです。

 

体内で脂肪が蓄積されていくのが、肝臓です。ところが、肝臓に脂肪がたまっていることは目に見えず、脂肪がたまっているという自覚もありません。栄養バランスが悪く、脂質や糖質をとりすぎていると、脂肪肝一直線だということを覚えておきましょう。

 

食べ過ぎだけでなく、食べなさすぎも脂肪肝につながります。タンパク質の不足によって、筋肉を糖質に変えようとする働きが出てくるため、無理なダイエットが脂肪肝を引き起こしてしまうことがあるのです。栄養バランスのとれた食事をすることが、脂肪肝を防ぐことにつながります。

 

脂肪肝によい食べ物ってある?

脂肪肝を予防・改善するために、役立つ食べ物を紹介しましょう。

 

しじみ/エノキ茸/チーズ

しじみをはじめ、エノキ茸やチーズには、オルニチンが多く含まれます。オルニチンサイクルで知られるオルニチンは、肝臓の働きをサポートしてくれる重要な成分です。

 

牡蠣/タコ

牡蠣やタコには、タウリンが多く含まれています。タウリンも肝臓の働きをサポートする力が高い成分で、疲労回復にも大きく役立ちます。胆汁を生成して、肝機能を正常に保つために欠かせません。

 

青魚/オリーブオイル

青魚やオリーブオイルには良質な脂肪酸が含まれ、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。脂肪肝の原因となる余分な脂肪のためこみを防ぐことができるため、これらの食品も脂肪肝対策に役立ちます。

 

肝臓に良い野菜|緑黄色野菜類/ほうれん草/カボチャ/ニンジン

野菜の中でも、緑黄色野菜は肝臓によい作用をもたらしてくれます。ほうれん草をはじめ、かぼちゃやニンジンなどの緑黄色野菜をバランスよくとるようにしましょう。

 

わかめ

わかめなどの海藻類には食物繊維が多く含まれるため、肝臓に脂肪がたまりすぎるのを防いでくれます。海藻に含まれるフコイダンには、肝細胞を増殖させる働きもあります。

 

酢/レモン/グレープフルーツ/梅干し

お酢やレモン、グレープフルーツ、梅干しなどに含まれるクエン酸には、肝機能の疲労回復に欠かせないクエン酸サイクルの働きがあります。

 

白身魚

白身魚にもタウリンが多く含まれるため、肝機能をサポートする力があります。

 

鶏ササミ、脂肪分の少ない牛豚肉

鶏のささみや牛肉や豚肉の脂肪分の少ない部位も、タウリンに期待できます。魚介類ほどのタウリン含有量はありませんが、栄養バランスを考えると肉類から栄養をとるのもよいでしょう。

 

脂肪肝を治す|効果を高める食べ物の組み合わせは?

脂肪肝の改善のためには、異なる食材を組み合わせると効果的なことがあります。具体的な例を紹介してみましょう。

 

鶏肉×レモン

脂質の少ない鶏肉は、クエン酸を含むレモンと組み合わせることによって消化酵素の働きが高まります。これにより、肝臓の負担を軽減することが可能です。

 

海藻×緑黄色野菜

わかめなどの海藻類は、緑黄色野菜と組み合わせて食べることで吸収率を高めます。

 

魚×オリーブオイル

魚とオリーブオイルの組み合わせは、抗酸化作用を高める効果があります。また、消化吸収がよくなることで、肝臓への負担を軽減する効果にも期待できます。

 

脂肪肝の方が避けるべき食べ物は?

脂肪肝になりやすい食品についても、見ておきましょう。

 

白米/パン

白米やパンには糖質が高く、中性脂肪をためこみやすい難点があります。また、血糖値を急上昇させることによってインスリンが肝臓に負担をかけてしまう恐れもあります。

 

お菓子/清涼飲料水/果物

お菓子や清涼飲料水、果物なども、糖質や脂質が高い食品類です。血糖値を急上昇させてしまうだけでなく、脂質をためこみやすいため、肝臓に負担をかける恐れがあります。特に果物は健康的なイメージがありますが、果糖は吸収されやすく注意が必要です。

 

脂肪肝に良くない食べ物と組み合わせ|悪い影響を相殺する食べ物は?

脂肪肝への悪影響を相殺してくれる食べ合わせもあります。具体的な例を見てみましょう。

 

白米×玄米

白米に食物繊維やビタミン類の多い玄米を混ぜることによって、糖質や脂質の吸収を遅らせることができます。血糖値の急上昇も防ぐことができるため、肝臓への負担を軽減できます。

 

牛肉/豚肉×大豆製品

牛肉や豚肉と大豆製品の組み合わせは、大豆に含まれるサポニンの効果で過酸化脂質を抑えることができます。大豆製品と肉類を組み合わせるのも、おすすめです。

 

お菓子×酢

お菓子は全般的にNGですが、お酢と組み合わせることによって糖質が小腸で吸収されるのを酢酸が防いでくれます。血糖値を下げることができるため、肝臓への負担が低下します。

 

脂肪肝を改善するためのポイントは?

脂肪肝を予防・改善するために、押さえておきたいポイントをあげておきましょう。

 

タンパク質を摂取する

タンパク質が不足すると、体は筋肉からタンパク質を使おうとします。これにより代謝が低下してしまうなどの影響が出て、脂肪をためこみやすくなります。タンパク質は体の多くを構成する成分でもあるため、重要です。

 

炭水化物を摂りすぎない

炭水化物は、消費されなければ体脂肪になってしまいます。肝臓でも分解するのに負担がかかるため、炭水化物のとりすぎは肝臓によくありません。

 

食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維を多めにとることで、糖質や脂質が吸収されるのを防ぎ、余分な老廃物を排出しやすくしてくれます。これにより、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐことになります。

 

脂肪の多いものは避ける

単純に、脂質の摂取を避けることも大切です。ただ、良質な脂肪酸は不足すると体に悪いため、脂質を過剰に制限するのも避けたほうがよいでしょう。

 

お酒や甘いお菓子は避ける

アルコールや甘いものは、肝臓で分解するのに負担がかかります。アルコールは分解時に中性脂肪を合成することもあり、控えたほうがよいでしょう。甘いお菓子も糖質から脂質へと体内で変換され、しかも分解するのに肝臓の負担を増やしてしまいます。

 

脂肪肝対策におすすめの食事レシピは?

脂肪肝対策に、おすすめの食事レシピを紹介します。

 

和食編

海藻と緑黄色野菜の具沢山味噌汁
具沢山の味噌汁は、料理が面倒というときでも簡単に作れるレシピです。肝臓によい食品を組み合わせて、たっぷり野菜や海藻をとりましょう。わかめに、冷蔵庫にある緑黄色野菜を組み合わせればOKです。ほうれん草やかぼちゃ、ニンジンなど、いつでもあるような野菜で、肝臓によい味噌汁の出来上がりです。

 

洋食編

魚介類のマリネは、タウリンが豊富な魚介類とクエン酸の豊富なお酢やレモンを組み合わせて食べることができるレシピです。オリーブオイルの良質な脂肪酸をとることもでき、肝臓に良い効果を与えることができます。

 

材料は、イカやタコ、白身魚、アサリなどの魚介類、レモン、オリーブオイル、お酢など。緑黄色野菜もいろどりに加えると、見た目も肝臓への効果もプラスです。野菜類と魚介類にほどよく火を通したら、マリネ液につけるだけで簡単です。

 

まとめ

脂肪肝によい食べ物は、実は身近にたくさんあります。ただ、栄養のバランスを考えながら食事をするのはなかなか大変なものです。不足しがちな栄養があれば、サプリで補給するのもおすすめです。

 

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